WORKOUTS (WOD'S)

WORKOUT-BÁRBARA

Bárbara

5 rondas con 3 minutos de descanso

  • 20 Pull-ups (dominadas)
  • 30 push-ups (flexiones)
  • 40 sit-ups (abdominales)
  • 50 squats (sentadillas)
EN LA IMAGEN MI GRAN AMIGO MARCUS GUERRERO

5

¿Que es BÁRBARA? es uno de los primeros entrenamientos con nombre de mujer que se introdujo en el año 2003 uno de los primeros entrenamientos de referencia de este deporte junto a otros nombres de chicas como son el de ANGIE, CHELSEA, DIANE, ELIZABETH Y FRAN que podréis ver clicando al link del nombre.

Barbara es diferente a otros WOD’s ya que implica un descanso.

Todas las rondas en Barbara deben tener aproximadamente una misma duración que el descanso de 3 minutos. Más o menos.

El descanso es lo suficientemente largo para poder recuperarse y mantener el ritmo alto.También depende del día que te pille claro…

Os adjunto la dinámica de este Workout.

Pull Ups (Dominadas)

Aquí siempre empiezas a hacer pull-ups nuevos después del resto, así que trata de terminarlos tan pronto como sea posible. Intenta hacer siempre un conjunto más grande otro más pequeño, por ejemplo, 13+ 8 o 8 + 7 + 5, la estrategia cuenta. Busca tu mejor opción.

Push Ups (flexiones)

Si tienes un problema con las flexiones, intenta hacer las series x 5 con un descanso rápido. Asegúrate de hacer series más cortas incluso cuando estés “fresquito”, así tendrás más energía para las rondas posteriores. Evita la fatiga muscular en los pectorales tanto como puedas.Te puede pasar factura.

Sit Ups (abdominales)

Trata de hacer bien los abdominales. La diferencia de los novatos y los élite está en el ritmo que le dan a este ejercicio. El único factor que te limita en los abdominales es la fatiga muscular del core, trabajalo con asiduidad, su frecuencia cardíaca disminuirá después de algunas repeticiones.

Air Squats (Sentadillas con salto hacia arriba)

Puede ir sin interrupciones y lentamente o hacer algunas series de squats aéreas rápidas, por ejemplo, 5 series de 10 sentadillas aéreas o a la inversa si te es más comodo. Igualmente, asegúrate de presionar fuerte ya que es el último movimiento y 50 sentadillas aéreas tradaras poco tiempo. Si no estáis acostumbrados a este ejercicio notareis un gran “quemor” en la zona del cuadriceps, es importante haber conseguido un calentamiento optimo para evitar lesiones.

¿Cómo mejorar en este wod según tu nivel de Bárbara?

Os adjunto varios tipos de variantes de este wod, su complejidad irá en funcion del nivel que tu tengas como athleta.

Super principiante en esta disciplina de bárbara

3 RONDAS X
10 ring rows
20 flexiones de rodilla

30 abdominales sentadas (situps)
40 sentadillas aéreas, con salto hacia arriba
3 minutillosde descanso

Bárbara principiante

5 RONDAS X
20 ring rows
30 flexiones de rodilla

40 AbMat Sit ups
50 sentadillas aéreas , con salto hacia arriba
3 minutillos de descanso

RX + Barbara

5 RONDAS X
10 muscleups
20 HSPU 
30 TTB 
40 pistols
2 minutillos de descanso

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