carreras de obstáculos CONSEJOS SpartanRace

Preparate para tu primera ‘Spartan Race’

Trepar por cuerdas o escaleras, saltar muros o pasar por debajo de ellos, rodar o levantar ruedas de tractor, reptar por debajo de alambradas, arrastrar garrafas, trasladar pesadas cadenas de hierro…

Si, estos son algunos de los obstáculos con los que te puedes encontrar mientras disputas tu primera Spartan Race. Si te parece, te explico como prepararte para superar este complicado y divertido circuito embarrado con garantías y sin caer tristemente lesionado.

SPRINT, SUPER O BEAST

¿Cómo me debo preparar físicamente?

Si lo que pretendes es pasártelo bien con los amigos y tener una nueva experiencia gracias a  Spartan Race  y mas bien te lo vas a plantear en plan cachondeo y mirar de disfrutar, no deberás entrenar en exceso (tres o cuatro días a la semana serán suficientes).

GRUPO DE AMIGOS DISFRUTANDO DE SPARNTAN CARCASSONE-

Un detalle muy importante a la hora de planificar tu objetivo es saber que distancia de SPARTAN RACE quieres correr Y COMO LA QUIERES CORRER:

Stadium

Prepárate para 5 km de diversión, escaleras y acceso a lugares privilegiados. En Spartan Stadion podrás disfrutrar de una experiencia épica en algunos de los estadios más famosos del mundo. Este año se estrena en España, en la capital, concretamente en el Wanda Metropolitano, campo del Atlético de Madrid.

Yo no falté a la cita, en un próximo post os lo explico todo con detalle.

Sprint

La Spartan Sprint pone a prueba la resistencia combinada con la rapidez a lo largo de 5 Km o mas, en los que encontrarás 20 Obstáculos o más. Una buena distancia para principiantes y gente que pretenda introducirse en este mundillo, es genial si quieres ir en grupo y disfrutar de la experiencia. O una prueba perfecta para cronometrar el tiempo de los spartanos más avanzados.

-SPARTAN SPRINT BARCELONA 2019-
spartano/a ves preparando la lavadora si vas a ir a Les Comes.

Super

La Spartan Race Super es una carrera que mezcla a partes iguales el esfuerzo físico y mental. Esta distancia ya empiza a ser dura si no llevas una buena preparación. A lo largo de + de 13 km en los que tendrás que superar + de 25 Obstáculos repartidos por todo el circuito.

SPARTAN RACE SUPER en CARCASSONE 2019-

Beast

La Spartan Race Beast se describe con una única palabra ‘’esfuerzo’’. Esta modalidad es la carrera más larga y más difícil de las tres modalidades que componen la Trifecta. Los participantes tendrán que superar un circuito realmente difícil con un recorrido de 21 km y 30 Obstáculos antes de cruzar la línea de meta.

Debes saber que hay mas distancias con más dificultad, como la ULTRA O HURRICANE HEAT 4H O HURRICANE HEAT 12H, pero estas no son aconsejables es para principiantes.

Mi consejo es que vayas quemando etapas y distancias progresivamente y disfrutes de todas y cada una de ellas.

Si lo que quieres es competir, darle caña y tomártelo en serio, debes crear un buen calendario de entrenamientos, hacer una buena planificación, intentando entrenar casi todos los días de la semana, al menos, los 4-5 meses previos al evento.

Dicho entrenamiento debería estar compuesto de los siguientes aspectos:

  • Carrera suave, al trote , preferiblemente por montaña, piensa que la gran mayoría de carreras son por montaña, exceptuando las Spartan Stadium y las de circuitos a motor.
     
  • Intenta progresar en la intensidad de tus entrenamientos de running, las series deben ir aumentando según se va acercando el evento.
     
  • Puedes añadir los sprints, recuerda que las salidas a nivel competitivo sales muy a tope, es bueno que el cuerpo se acostumbre al trabajo explosivo.
     
  • Otro de los factores que debes trabajar mucho es la fuerza, algunos de los ejercicios mas completos y sencillos son las sentadillas, flexiones, dominadas, jumpinjacks o walking lunges.
     
  • Trabajar con diferentes pesos, con garrafas, sacos de arena, kettlebells o incluso con cadenas de hierro para trabajar  la zona central del cuerpo.
     
  • entrenar por intervalos de alta intensidad, lo que actualmente le llaman  HIITS. Este tipo de ejercicios es muy importante haber calentado muy bien previamente para evitar el riesgo de lesión. Una vez a la semana esta bien.
     
  • Desde que los prové, estoy enamorado de los famosos burpees, que consiste en realizar flexiones apoyando el pecho y luego pegar un salto pasando las manos por encima de la cabeza. Ves familiarizandote con este nombre porque es el elegido para hacerte llorar en forma de castigo si no consigues super las diferentes pruebas de la carrera.
     
  • Es muy importante que te centres mucho en la técnica de cada ejercicio, para ser lo mas eficiente y no caer lesionado.

¿Y mentalmente?

Cada persona es un mundo, sino solo hay que ver como ejemplo a Rafa Nadal, una persona mentalmente casi indestructible a nivel competitivo.

Mi experiencia en este tipo de competiciones me permite aconsejarte un par de aspectos, sobretodo haz aquello que crees que no harías, pierde el miedo a todo aquello a lo que le tienes.

El miedo es una barrera que todos tenemos y lo único que consigues es perderte nuevas experiencias y nuevas sensaciones, pierde y deja de lado el miedo y arriesgate. Estas preparado, todo saldrá bien. Se positivo en todo y te será mucho mas fácil superar las pruebas.

La temida cadena’. un clásico de SPARTAN RACE BEAST

¿Que obstáculos me encontraré?

Esta claro que todo irá en función del recorrido, si es carrera de montaña, o carrera cerrada como Spartan Race Stadium o incluso en circuitos como el de Cheste (Valencia) en asfalto. Cada lugar pondrá los obstáculos en función del recorrido ya sea terreno natural o artificial, aquí os nombro algunos de los obstáculos más típicos, los mas conocidos y que no suelen fallar en el evento Spartan Race son:

La alambrada, puedes encontrártela en diferentes inclinaciones y terrenos lo que la hace todavía mas dificultosa al igual que las redes. Tienes que pasar reptando o arrastrandote al mas puro estilo reptil.

ALAMBRADA

La cuerda o ROPE CLIMB para trepar, depende de la ciudad o país te la puedes encontrar con nudos e incluso dentro de un lago, como es el caso de Spartan Race Carcassone. Suele estar cubierta de barro, lo que dificulta el ascenso al estar muy resbaladiza. Si no la subes, ya sabes lo que toca, 30 BURPEES mas, recuerda que solo dispones de UNA OPORTUNIDAD, concéntrate bien.

Trasladar sacostroncos, cubos repletos de piedras  o cadenas de hierro que pesan cerca de 20 a 30 kilos de peso. En todas las pruebas de peso el peso es menor para las mujeres, a no ser que quieran el de mayor peso.

LAS FAMOSAS CADENAS QUE NUNCA QUIERES QUE LLEGUE EL MOMENTO-

El complicado lanzamiento de jabalina, son muchas las maneras de lanzar la jabalina que prueba la gente, esta prueba es un cara o cruz. Si fallas, 30 burpees más para la saca.

Si hay lago o un rio en el circuito podrás pasar por debajo de troncos en el agua, el tema de la temperatura del agua es otro tema a parte. En Andorra suele estar fresquita, cerca de 2-3 grados.

Los Monkey bar. Son estructuras tipo escaleras colocadas en horizontal. Normalmente ponen algún variante, anillas, cuerdas o barras de acero junto con la tradicional mascara spartana. Si a estos obstáculos le añadimos un poquito de lluvia, pues todo se complica un poco más.

Y algunos mas como el rocodromo, la bola de hormigón, el arrastre del tocho, etc… os adjunto un video donde podréis ver todos los obstáculos.

Ahora le toca el turno a los obstáculos más innovadores de Spartan Race que te puedes encontrar dentro de las tres distancias:

En Italia estrenaron las escaleras de cuerda y madera, como si de una escalera se tratase, pero con la dificultad que eran sin apenas estabilidad y debías cruzar una fosa de agua.

Las anillas, cada vez mas asiduas a este tipo de carreras. Son una garantía de diversión y complejidad en el obstáculo.

El TWISTER (imagen) es una barra que va girando sobre sí misma, también puedes encontrarla dentro de los monkeysbar, para aumentar la dificultad. Para poder superarla debes tener una buena técnica y trabajar la fuerza en los brazos, hay corredores que prefieren afrontarla de espaldas.

Las Pajareras, estas son unas jaulas en las que hay que introducir un bastón cilíndrico e intentar avanzar sin caerte, siempre en suspensión.Cada vez mas utilizadas en los diferentes campeonatos y ligas nacionales e internacionales.

¿Qué tipo de lesiones son las mas frecuentes en este tipo de carreras?

Todo espartano o espartana se puede lesionar alguna vez, pero sobre todo se lesionan en los entrenamientos. Para evitarlo a toda costa, hay que escoger ejercicios adecuados a tu nivel y seguir una progresión para avanzar.

Normalmente las lesiones o daños suelen ser por negligencias o por factores naturales. No es lo mismo hacer este tipo de carreras en seco, que en mojado, con barro y con temperaturas extremas. Estas juegan un factor fundamental produciendo algunos accidentes inevitables. Es importante perfeccionar la técnica y respetar siempre los descansos. Dormir y descansar lo máximo posible antes de las carreras, es clave para reparar el cuerpo y afrontar con máximas garantias el evento.

La mayoría de  lesiones durante la realización de la prueba se producen por una mala técnica, mal calentamiento o por falta de entrenamiento. Los corredores suelen hacerse daño en la muñecahombrorodillatobillo… Dejando a parte todo tipo de lesiones musculares por un calentamiento precipitado y breve o por falta de hidratación o nutrientes.

Las “marcas de guerra” más comunes entre los spartanos y spartanas son los rasguños, contusiones de golpes inesperados y las quemaduras con la cuerda. Sobre todo cuando no les quedan fuerzas y se dejan caer a plomo. Para evitar alguna de estas señales puedes llevar coderas o calcetines largos, a ser posible toda la ropa compresiva, así evitaras enganches y mas peso debido a la absorción del agua.

-INDUMENTARIA ESPECIFICA PARA ESTAS CARRERAS-

¿Cualquiera puede convertirse en “espartano”?

Crossfiters, runners o escaladores, son algunas de las disciplinas que se presentan a competiciones de Spartan Race.Desde mi punto de vista, el corredor perfecto es la mezcla de todos ellos. El entrenamiento de la carrera en largas distancias es muy importante, ya que exceptuando la SPARTAN RACE SPRINT, hablamos de mas de 13km de carrera.

Ser ágil y tener buena movilidad es básico. Es un factor muy importante que los corredores apenas entrenan.

La edad de los participantes cada vez es más amplia, debido al gran impacto que esta teniendo, osea que la edad no sirve como excusa.

“Cualquiera puede ser un espartano.” Ser discapacitado no supone un problema para presentarse porque puedes recibir ayuda durante la competición. En Estados Unidos hay una prueba para soldados de guerra que tienen miembros amputados”.

Los niños también se pueden presentar a la versión kids –Spartan Race. Existen diferntes categorías y están divididos por edades al igual que los adultos. Los menores, según la edad hacen una distancia u otra. El objetivo es fomentar el deporte, el trabajo en equipo y la superación de adversidades sin olvidar la diversión. 

¿Qué comer antes y después de la carrera?

Es básico alimentarse bien. La semana anterior es fundamental comer limpio para no darle trabajo al organismo. “Ese mismo día es necesario hacer comidas muy completas en nutrientes. Personalmente si son distancias largas prefiero hacer una buena carga de carbohidratos. Durante la carrera se puede ingerir barritas, frutos secos, geles, chucherias, etc… te recomiendo que te informes en una tienda especializada en este tipo de productos.

La dieta a seguir después de una Spartan Race debe incluir sobre todo  proteínas ( pollo, pavo, huevos, conejo) para recuperar el esfuerzo que han hecho tus músculos.

¿Cómo evito las agujetas?

Al participar en una Spartan Race o cualquier otra carrera de obstáculos acabas  utilizando todo el cuerpo, al igual que en otros deportes como  CrossFit y natación. Queda comprobado que cuanto mejor entrenes mas difícil será que te aparezcan agujetas el día posterior a la carrera, eso si, depende de las distancias que hagas (como por ejemplo la trifecta weekend o la ultra) con estas distancias estas más expuesto/a debido a su alto grado de exigencia y preparación.

Por último, me gustaría recordarte y recomendarte los diferentes suplementos alimenticios que hay, estos consiguen amortiguar y hacer frente a la fatiga y al cansancio. Asesorate e informate al respecto, notaras un gran cambio y una rápida recuperación.

-SPARTAN RACE BARCELONA 2019 –
cruzando las redes al más puro estilo ALBERT SOLEY.

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