AMRAP- ¿Que significa?

Descubre todo sobre AMRAP

Los entrenamientos AMRAP son un tipo de WOD, combinaciones de ejercicios que se proponen para cada día (proviene de las siglas de ‘Workout Of the Day’) y se ejecutan en  crossfit.

Se trata de realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido previamente.

De ahí las siglas AMRAP: ‘As Many Rounds o Reps As Possible’.

Los que vengáis del algún box de Crossfit sabréis de lo que estoy hablando pero al resto, lo mas seguro que todo esto os suene a chino.

Las personas que siempre pronuncien su frase favorita “no tengo tiempo” ya no tendrán excusa, ha llegado AMRAP para hacerles cambiar de opinión y utilizar mi frase favorita, NO BUSQUES EXCUSAS, BUSCA EL MOMENTO, así que adentremonos en el mundo AMRAP y veamos sus beneficios y ventajas:

1. No se necesita mucho tiempo: el tiempo que necesitas para una sesión de AMRAP es muy poco y, además, se puede modelar según tus necesidades y tus posibilidades, todo depende de ti.

Tú mismo puedes construirte un entrenamiento que se adapte a ti, tanto en tiempo como en forma física.

Abdominales, flexiones, sentadillas son ejercicios que no necesitas apenas espacio y nada de material especifico.

A continuación os dejo alguno de mis videos del canal de YOUTUBE

OCRUN -TV donde se practican algunos de estos ejercicios.

2. Quemas grasa por un tubo: los AMRAP, así como los entrenamientos HIITS son muy buenos para la pérdida de grasa, ya que harás llegar a tu cuerpo a niveles máximos.

Así que además de ponerte en forma, te adelgazarás. Piensa que pondrás tu cuerpo al límite.

3.Trabajarás la resistencia cardiovascular y muscular: normalmente si quieres aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular debes realizar dos tipos totalmente diferentes de entrenamientos. Pero el AMRAP te ofrece la posibilidad de combinarlos, así que también ahorrarás tiempo.

4. Harás crecer tu fuerza mental, la constancia y perseverancia tambien se trabajan: entrenar bajo presión física hará que aumentes tu fuerza mental ya que necesitarás el 100% de ti para poder acabar el AMRAP.

5. El progreso es fácil de ver, hazte fotografías de tu evolución: si entrenas cada día o con constancia no te será difícil ver compensado tu esfuerzo.

Piensa que sólo que hagas una repetición más que el día anterior ya estarás progresando y mejorando.Alucinarás con la velocidad de evolución.La constancia en los entrenamientos es fundamental.

Para los más competitivos, este tipo de entrenamientos les hará picarse consigo mismo si entrenan solos o con otros si lo ejecuta con algún compañero. Por tanto hará más esfuerzo y obtendrá un mejor resultado, pero siempre con cuidado.

Es muy importante conocer el límite de tu cuerpo, ya que en los AMRAP no es muy difícil pasarse de la raya y acabar lesionándose.

El mismo entrenamiento te ayudará precisamente a conocer tu cuerpo perfectamente. Al principio te costará, pero con el tiempo ya verás como te será más fácil.

Sabes que ya no tienes excusas para invertir un poco de tu tiempo en alguna sesión.

¡Pon un AMRAP en tu vida!

EMOM en casa.

EMOM en casa, ¡ Preparaté que será duro!

Un entrenamiento superintenso. Si te va la marcha, este tipo de entrenamiento te hará disfrutrar por su exigéncia.

Y os preguntaréis entrenamiento EMOM, ¿cómo debo practicarlo? ¿Por qué tiene tanto éxito y porqué le gusta tanto a la gente?

Veréis que con muy poquito podreís practicar rutinas para principiantes y avanzados y ganar masa muscular en poco tiempo.

Uno de los entrenamientos más exitoso es el EMOM, que recibe ese nombre por sus siglas en inglés. Un poquito de culturilla, como siempre. Every Minute on the Minute , que puede traducirse por “en un minuto por minuto” y consiste en realizar repeticiones definidas de uno o varios ejercicios en un periodo de tiempo de un minuto durante la máxima cantidad de minutos posible.

A diferencia del AMRAP que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado espacio de tiempo, en los wods EMOM la clave está en soportar durante el mayor tiempo posible pero realizando el mismo número de repeticiones.

El entrenamiento EMOM termina cuando el deportista no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados, ya sea por el Coach o por la rutina del mismo (Wod)

Veamos algunas de las diferencias con respecto a otras modalidades.

Mientras otras modalidades están diseñadas para ganar más resistencia física o simplemente para perder grasa, el EMOM es muy recomendable para deportistas que estén interesados en la musculación, pues ayuda a añadir una gran cantidad de TUT manteniendo una intensidad relativa alta.

Un poco más de culturilla. TUT son las siglas en inglés de Time Under Tension, y como dice su traducción hace referencia al tiempo bajo tensión, una variable relacionada con la ganancia de masa muscular

El EMOM no es un entrenamiento completo, porque está diseñado principalmente para aumentar la masa muscular. Sin embargo, se puede combinar con otros ejercicios e incluso combinarlo o ponerlo al final de las rutinas de ejercicios para añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo. Vereis que en algunos ejercicios de los workouts de la categoria WOD están combinados.

Al igual que ocurre con otras rutinas de entrenamiento funcional, los wods EMOM requieren de una buena forma física y de mucha constancia y dedicación para obtener resultados, sobre todo cuando se va adquiriendo cierta preparación física. Es importante ser constante y no derrumbarse alas primeras de cambio, no tires la toalla.

Los beneficios en las rutinas EMOM

Esta forma de entrenamiento es beneficiosa para desarrollar resistencia, técnica, fuerza y potencia. En esto coincide con otras rutinas y workouts, sobretodo va bien el entrenamiento EMOM para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

LO QUE OS DIGO SIEMPRE, NO BUSQUES EXCUSAS, BUSCA EL MOMENTO.

Otro aspecto positivo de estas rutinas es que siguiéndolas no hay que pensar, simplemente te dedicas a mirar la pizarra, el móbil o donde lo tengas apuntado y listo. Es el reloj el que manda y el propio deportista el que elige el ritmo al que quiere practicar la actividad física. Si decide hacer los ejercicios rápidos, habrá más tiempo para el descanso, pero el nivel de cansancio será mayor. Busca la fómula que mejor se adapte a ti, cada uno tiene un nivel, no te guies por los demás.

Al igual que otras rutinas, el EMOM es prhogresivo, de modo que se puede ir añadiendo y augmentar la dificultad conforme se vaya mejorando la forma física, pasando de diez repeticiones por minuto a quince, seria un buen ejemplo.

Otro motivo para apostar por este tipo de entrenamiento es que sirve para todo tipo de ejercicios habituales de entrenamiento funcional: dominadas, sentadillas, lanzamientos, press, saltos, sprints y carreras, etc.

Si ya has podido ver algunos workouts o rutinas, sabrás que el entrenamiento EMOM es un tipo de entrenamiento muy simple pero a la vez superefectivo y al mismo tiempo muy variable,puedes darle a la imaginación y crear tantas combinaciones como se desee, y con ellas mejorar el rendimiento físico a pasos agigantados.

Consejillos para comenzar en este tipo de rutinas.

Para quienes descubren qué son las rutinas EMOM, la primera recomendación es empezar con ejercicios fáciles, sencillos y haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que se puede manejar, esto es, no llegar hasta el límite.

Recordad que es primordial no lesionarse para poder avanzar y progresar. La clave en el EMOM está en aguantar tantos minutos como sea posible, para ir ganando forma física. Los entrenamientos EMOM suelen ser cortos, entre 10 y 20 minutos de duración, aunque existen excepciones, pero por lo general se mueven en estos tiempos.

Dependiendo del objetivo a conseguir: ganar en resistencia cardiovascular u obtener mayor resistencia muscular, se han de potenciar unos ejercicios u otros. En el caso del cardio, son más recomendables ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Si el objetivo es ganar resistencia muscular, es preferible usar menos repeticiones y pesos más pesados.

Un detalle a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento es conocer cuál es el ritmo adecuado para continuar con la rutina. Lo bueno de tener divididas las repeticiones es que se puede medir el descanso entre repeticiones. Planteatelo. Descubrir bien ese tiempo de descanso y esa capacidad de recuperación ayuda a alargar el entrenamiento durante más tiempo.

Ejercicios comunes en el entrenamiento EMOM

El EMOM y otros wods más comunes son compartidos en todas las rutinas: flexiones, burpees, dominadas, abdominales, sprints y carreras, lanzamientos de balones, abdominales, press y sus diferentes modalidades, ejercicios de peso muerto, levantamiento de pesas o kettlebles y las muchas variaciones y combinaciones de estos ejercicios.

Como bien sabes, en los Box están los entrenadores, profesionales, que previamente han diseñando diariamente rutinas EMOM de todo tipo.

Al igual, que ellos tu puedes crear tu propia rutina EMOM con unas pequeñas nociones básicas incluyendo ejercicios variados y de cualquier modalidad sabiendo de su complejidad y técnica.

Si quereis mas información podéis consultar la categoria WODS encontrarás algunas rutinas EMOM para principiantes y para mas avanzados.

Crossfit: Sobreviví a mi primera sesión, que recuerdos…

Como bien sabéis, o no, el crossfit no es algo nuevo. Ya lleva unos cuantos años en auge rondando por aquí. Este, fue creado en el año 2000 en California, y en España ya lleva algunos años siendo practicado, sobretodo por fuerzas y cuerpos en ambitos de seguridad, principalmente por policías, militares o bomberos. Si os interesa el tema podéis ver videos o documentales de los inicios en la plataforma de Netflix.

Todavia recuerdo mis primeros entrenamientos, hace ya tres años. Un gran número de amigos mios, compañeros de trabajo empezaron a practicarlo y me dijeron si me animaba.

Yo veia que cada día estaban abriendo más centros, gimnasios, (Box) a los que acudia gente de todo tipo a practicar esta modalidad de entrenamiento ya en aquel entonces me parecia una disciplina salvaje, superextrema. No me equivocaba.

Aprovechando el momento quiero dar las gracias a Marcus Guerrero porque gracias a el conocí este mundillo que ahora tanto amo y tanto me aporta.

Bueno que me lio…

Antes de mi primer entrenamiento decidi informarme con el señor sabelotodo, Google y lo que allí ví, me animo y enamoró para buscar la manera de guardar una plaza en el Box de los colegas para esa misma tarde.

Me vengo arriba, me vienen imagenes de ROCKY IV entrenando en la nieve y me imagino a mí mismo con los abdominales de un SEAL en menos de un mes, y como un auténtico spartano en menos de un año. Así que allá voy a tope con mi propósito. Llega el momento de la verdad y lo que se convierte en ilusión y motivación se convierte en apretamiento de nalgas.

«Cojo aire y rodeado de auténticas maquinas de matar acepto que voy a pasar uno de los peores momentos de mi vida»

Gimnasio taleguero en Sabadell. Me imaginaba un gimnasio como los de toda la vida, pues no. Me encuentro la entrada en un callejón practicamente sin luz, sin salida y repleto de grafitis por todos los lados. Ahora entiendo porqué le llaman BOX, los centros de crossfit no se llaman gimnasios. Me encuentro a mis colegas y me dicen que entre a cambiarme que empezamos en cinco minutos, que espavile que sinó chuparé penalización de burpees. Yo pobre de mi escuché por primera vez esa palabra pensando que era el nombre de muñequito de la dos. «teletubbies»

ROPE CLIMB

Cuando salgo del vestuario con mi ropica apañá de entrenar en el gym, me encuentro con tres tíos sin camiseta, sin un solo pelo en todo el cuerpo y con un pantalon «lo más» de lycra. Por un momento pensaba que eran figurantes de la pelicula de 300, os lo prometo. Quiero huir.

Para más Inri aparece la primera chica. Una rubiaca tipo Barbie que, sus brazos son como mis piernas, dios, donde me he metido.Vuelvo a cojer aire, no he comenzado y ya estoy petao y sudando.

Decido cojer mas aire para no hiperventilar y acepto resignado que hoy pillo fijo, si o si, me espera la peor hora de mi vida cuando de golpe se ve una luz angelical por la puerta principal y entran varias personas de aspecto normal como yo, BINGO! llevan la L en la frente, son carne de cañon como yo. Vienen a probar su primera clase. Me vengo arriba ya no estoy solo en esta guerra. Nos explican en qué consiste el entrenamiento de hoy. Sólo pillo que hay que hacer peso muerto con barras de halterofilia olímpica y dominadas.Ya ves, solo la barra ya pesaba 20kg.

Y si, dominadas, eso de subir todo el peso de tu cuerpo con los brazos y bajar despacio. Veo barras en el techo, un cubo de agua lleno de talco de magnesio con una pelota de tenis en su interior. Estoy acojonado la verdad. Huelo a carne fresca. No me queda otra que darlo todo y que sea lo que dios quiera.

Como decia Freddy Mercury…

Que empieze el show. Calentamiento. Hay que correr durante unos minutos y enseguida veo que el tema va en serio, se huele la tragedia. Correr hacia atrás en cuclillas. Rápido porque delante tienes a los spartanos y no puedes molestar, ya sabes como las gastan. Correr con uno de ellos tirando de tí hacia atrás. Y algunas variaciones más, todo esto sin descansar, no se me ocurre ni abrir la boca, me falta la vida, estoy rojo, me duele todo. Y llevo nada y menos, y le llaman calentamiento. Apreto el culo por lo que pueda pasar.

Además tengo toda la ropa de mierda de arrastrarme por el suelo del box, manchado de talco por todos los lados, la falta de costumbre, y algo que no quiero saber de las anteriores víctimas que pasaron antes que yo.

Esto era sólo el principio. Empiezan los ejercicios. Hago el peso muerto únicamente con la barra. Lo hacemos por parejas sobre una superficie formada por una pila de colchonetas de color azul. La música suena, pero realmente no oigo nada, mi cuerpo no está para tonterias.

Tampoco hace falta, el sonido de mis pulsaciones en las sienes está a la altura de la mejor sesión del Chasis de los 90. Veo a una compañera de trabajo levantando la barra con 30 kilos a cada lado. Venga ahí es nada.

Su cara es una mezcla de estreñimiento y orgasmo con un gran grito parenturiento final. No puedo ver mi cara pero me la imagino, debe ser la de cuando te tomas unas copas de más y te lavas la cara frente al espejo de la discoteca. Fuera la barra, se acabo, a las dominadas.

Me toca junto a Leonidas. Hace las dominadas, pullups para los superentendidos, perfectas, tardando 4 segundos en bajar. OZU!. Calculo que yo tardo una media de 0,15 segundos en bajar.

«Toca salir a correr calle abajo y, lo peor, subir cuesta arriba. Comienzo a planificar mi herencia»

Solo pienso cuando acabará esto, es como cuando te estan ganando 8-0 en un partido de futbol, ¡arbi pita ya! Llega la siguiente ronda de ejercicios.

Desde ahora y hasta el final serán una combinación entre ejercicios de pierna y carrera. Hay que salir a correr a la calle, solo pienso, ¡eso, que encima me vean fuera! Y lo que es peor, subir corriendo cuesta arriba. Cada carrera cerca de unos 500 metros.

Voy observando a mi alrededor a ver si con suerte hay alguna máquina de esas que te dan descargas en el pecho, por lo que pueda pasar. Una experiencia cercana a la tortura.

Sigo corriendo y veo un oasis, terrazas con grupos de amigos que beben jarras de cerveza helada. Se me había olvidado: en el Box no hay agua para beber.

Algunos se llevan su botella, llena de polvos que desconozco, proteinas o cosas de esas… Así que bajo la calle corriendo, cruzo una calle que corta y pienso que si en ese momento me atropella un coche lo mismo me hace un favor y puedo descansar un ratito.

Cuando intento subir la cuesta de vuelta sólo llego a la mitad, mis piernas no responden y parezco Robocop. Oigo gritando: ¡Vamos! ¡Vamos! ¡Sois los últimos! Es el coah.

Tengo ganas de decirle que tampoco hay prisa, pero al final no lo hago. Dentro nos esperan el turno de las interminables sentadillas con la barra en los hombros, combinadas con subir y bajar de un cajón de unos 80 centímetros de alto. Ala venga.

Hay que hacer diez completas antes de soltar la barra y volver a salir a correr.Mi cuerpo esta en modo automático. Hago tres. Vuelvo a salir, y esta vez me doy la vuelta a la mitad. Sí, hago trampillas.Pero queda entre nosotros, no estaba el horno para bollos.

«Sentadillas, y el último sprint. Aunque me cueste la vida la acabo por mis… Os lo podéis imaginar «

El coach está asomado vigilándonos, no se le escapa una. Cuando entro me hago el loco pero él me mira como si me fuera a aplastar con un dedo, dejándome claro que me habia pillado. Más sentadillas, y la última carrera.

Me conozco y saco mi orgullo combatiente, quiero completarla sea como sea, aunque sea a rastras. Uno tiene su orgullito. Lo hago, y consigo completar 8 de las diez últimas sentadillas.

Por fin, la clase ha terminado. No sé quién soy. No me noto en todo mi yo. Por último y para más cachondeo se le ocurre decir a uno de los spartanos que es su cumpleaños.

No querais saber que significa eso, Burpees transformados en años, 25 de regalo por toda la cara, para celebrarlo. Mi final está cerca. Sobrevivo como puedo y los hago junto al grupo. Me uno al choque de manos que empieza a producirse de manera natural entre todos los integrantes.

Un ritual espontáneo o dirigido, no lo sé, no tengo ni idéa, pero no dudo en formar parte de él. ¡Me están felicitando y dando la bienvenida a su tribu de spartanos! El coach nos sonríe con sonrisa profident y aplaude, y nos anima que si queremos volver hay que someterse a cuatro clases de técnica para evitar lesiones. Oséa, que hay ejercicios mucho peores que los que he practicado hoy.

Puedo decir que sobreviví a mi primera sesión. Todavia recuerdo los dias siguientes a la prueba, después de 6 días sin poder moverme. La primera noche no pude dormirme hasta las cinco de la mañana con ojos como platos y lo conseguí tras dos antiinflamatorios para calmar el dolor de piernas.

Sufrí las peores agujetas de toda mi vida,os lo aseguro, y eso que siempre habia practicado deportes. Al día siguiente me miro en el espejo antes de meterme en la ducha y por primera vez en mi vida descubro que tengo algo parecido a unos abdominales. No sé por qué, pero sólo puedo pensar en volver, hay algo que me cautiva, me engancha, me enamora. ¿Me estaré metiendo en una secta? Solo sé que a dia de hoy y depues de tres años soy incapaz de dejarlo, todo lo contrario, contagio mi pasión a los que me rodean.

¿Y tu a que estás esperando?