AMRAP- ¿Que significa?

Descubre todo sobre AMRAP

Los entrenamientos AMRAP son un tipo de WOD, combinaciones de ejercicios que se proponen para cada día (proviene de las siglas de ‘Workout Of the Day’) y se ejecutan en  crossfit.

Se trata de realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido previamente.

De ahí las siglas AMRAP: ‘As Many Rounds o Reps As Possible’.

Los que vengáis del algún box de Crossfit sabréis de lo que estoy hablando pero al resto, lo mas seguro que todo esto os suene a chino.

Las personas que siempre pronuncien su frase favorita “no tengo tiempo” ya no tendrán excusa, ha llegado AMRAP para hacerles cambiar de opinión y utilizar mi frase favorita, NO BUSQUES EXCUSAS, BUSCA EL MOMENTO, así que adentremonos en el mundo AMRAP y veamos sus beneficios y ventajas:

1. No se necesita mucho tiempo: el tiempo que necesitas para una sesión de AMRAP es muy poco y, además, se puede modelar según tus necesidades y tus posibilidades, todo depende de ti.

Tú mismo puedes construirte un entrenamiento que se adapte a ti, tanto en tiempo como en forma física.

Abdominales, flexiones, sentadillas son ejercicios que no necesitas apenas espacio y nada de material especifico.

A continuación os dejo alguno de mis videos del canal de YOUTUBE

OCRUN -TV donde se practican algunos de estos ejercicios.

2. Quemas grasa por un tubo: los AMRAP, así como los entrenamientos HIITS son muy buenos para la pérdida de grasa, ya que harás llegar a tu cuerpo a niveles máximos.

Así que además de ponerte en forma, te adelgazarás. Piensa que pondrás tu cuerpo al límite.

3.Trabajarás la resistencia cardiovascular y muscular: normalmente si quieres aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular debes realizar dos tipos totalmente diferentes de entrenamientos. Pero el AMRAP te ofrece la posibilidad de combinarlos, así que también ahorrarás tiempo.

4. Harás crecer tu fuerza mental, la constancia y perseverancia tambien se trabajan: entrenar bajo presión física hará que aumentes tu fuerza mental ya que necesitarás el 100% de ti para poder acabar el AMRAP.

5. El progreso es fácil de ver, hazte fotografías de tu evolución: si entrenas cada día o con constancia no te será difícil ver compensado tu esfuerzo.

Piensa que sólo que hagas una repetición más que el día anterior ya estarás progresando y mejorando.Alucinarás con la velocidad de evolución.La constancia en los entrenamientos es fundamental.

Para los más competitivos, este tipo de entrenamientos les hará picarse consigo mismo si entrenan solos o con otros si lo ejecuta con algún compañero. Por tanto hará más esfuerzo y obtendrá un mejor resultado, pero siempre con cuidado.

Es muy importante conocer el límite de tu cuerpo, ya que en los AMRAP no es muy difícil pasarse de la raya y acabar lesionándose.

El mismo entrenamiento te ayudará precisamente a conocer tu cuerpo perfectamente. Al principio te costará, pero con el tiempo ya verás como te será más fácil.

Sabes que ya no tienes excusas para invertir un poco de tu tiempo en alguna sesión.

¡Pon un AMRAP en tu vida!

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EMOM en casa.

EMOM en casa, ¡ Preparaté que será duro!

Un entrenamiento superintenso. Si te va la marcha, este tipo de entrenamiento te hará disfrutrar por su exigéncia.

Y os preguntaréis entrenamiento EMOM, ¿cómo debo practicarlo? ¿Por qué tiene tanto éxito y porqué le gusta tanto a la gente?

Veréis que con muy poquito podreís practicar rutinas para principiantes y avanzados y ganar masa muscular en poco tiempo.

Uno de los entrenamientos más exitoso es el EMOM, que recibe ese nombre por sus siglas en inglés. Un poquito de culturilla, como siempre. Every Minute on the Minute , que puede traducirse por “en un minuto por minuto” y consiste en realizar repeticiones definidas de uno o varios ejercicios en un periodo de tiempo de un minuto durante la máxima cantidad de minutos posible.

A diferencia del AMRAP que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado espacio de tiempo, en los wods EMOM la clave está en soportar durante el mayor tiempo posible pero realizando el mismo número de repeticiones.

El entrenamiento EMOM termina cuando el deportista no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados, ya sea por el Coach o por la rutina del mismo (Wod)

Veamos algunas de las diferencias con respecto a otras modalidades.

Mientras otras modalidades están diseñadas para ganar más resistencia física o simplemente para perder grasa, el EMOM es muy recomendable para deportistas que estén interesados en la musculación, pues ayuda a añadir una gran cantidad de TUT manteniendo una intensidad relativa alta.

Un poco más de culturilla. TUT son las siglas en inglés de Time Under Tension, y como dice su traducción hace referencia al tiempo bajo tensión, una variable relacionada con la ganancia de masa muscular

El EMOM no es un entrenamiento completo, porque está diseñado principalmente para aumentar la masa muscular. Sin embargo, se puede combinar con otros ejercicios e incluso combinarlo o ponerlo al final de las rutinas de ejercicios para añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo. Vereis que en algunos ejercicios de los workouts de la categoria WOD están combinados.

Al igual que ocurre con otras rutinas de entrenamiento funcional, los wods EMOM requieren de una buena forma física y de mucha constancia y dedicación para obtener resultados, sobre todo cuando se va adquiriendo cierta preparación física. Es importante ser constante y no derrumbarse alas primeras de cambio, no tires la toalla.

Los beneficios en las rutinas EMOM

Esta forma de entrenamiento es beneficiosa para desarrollar resistencia, técnica, fuerza y potencia. En esto coincide con otras rutinas y workouts, sobretodo va bien el entrenamiento EMOM para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

LO QUE OS DIGO SIEMPRE, NO BUSQUES EXCUSAS, BUSCA EL MOMENTO.

Otro aspecto positivo de estas rutinas es que siguiéndolas no hay que pensar, simplemente te dedicas a mirar la pizarra, el móbil o donde lo tengas apuntado y listo. Es el reloj el que manda y el propio deportista el que elige el ritmo al que quiere practicar la actividad física. Si decide hacer los ejercicios rápidos, habrá más tiempo para el descanso, pero el nivel de cansancio será mayor. Busca la fómula que mejor se adapte a ti, cada uno tiene un nivel, no te guies por los demás.

Al igual que otras rutinas, el EMOM es prhogresivo, de modo que se puede ir añadiendo y augmentar la dificultad conforme se vaya mejorando la forma física, pasando de diez repeticiones por minuto a quince, seria un buen ejemplo.

Otro motivo para apostar por este tipo de entrenamiento es que sirve para todo tipo de ejercicios habituales de entrenamiento funcional: dominadas, sentadillas, lanzamientos, press, saltos, sprints y carreras, etc.

Si ya has podido ver algunos workouts o rutinas, sabrás que el entrenamiento EMOM es un tipo de entrenamiento muy simple pero a la vez superefectivo y al mismo tiempo muy variable,puedes darle a la imaginación y crear tantas combinaciones como se desee, y con ellas mejorar el rendimiento físico a pasos agigantados.

Consejillos para comenzar en este tipo de rutinas.

Para quienes descubren qué son las rutinas EMOM, la primera recomendación es empezar con ejercicios fáciles, sencillos y haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que se puede manejar, esto es, no llegar hasta el límite.

Recordad que es primordial no lesionarse para poder avanzar y progresar. La clave en el EMOM está en aguantar tantos minutos como sea posible, para ir ganando forma física. Los entrenamientos EMOM suelen ser cortos, entre 10 y 20 minutos de duración, aunque existen excepciones, pero por lo general se mueven en estos tiempos.

Dependiendo del objetivo a conseguir: ganar en resistencia cardiovascular u obtener mayor resistencia muscular, se han de potenciar unos ejercicios u otros. En el caso del cardio, son más recomendables ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Si el objetivo es ganar resistencia muscular, es preferible usar menos repeticiones y pesos más pesados.

Un detalle a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento es conocer cuál es el ritmo adecuado para continuar con la rutina. Lo bueno de tener divididas las repeticiones es que se puede medir el descanso entre repeticiones. Planteatelo. Descubrir bien ese tiempo de descanso y esa capacidad de recuperación ayuda a alargar el entrenamiento durante más tiempo.

Ejercicios comunes en el entrenamiento EMOM

El EMOM y otros wods más comunes son compartidos en todas las rutinas: flexiones, burpees, dominadas, abdominales, sprints y carreras, lanzamientos de balones, abdominales, press y sus diferentes modalidades, ejercicios de peso muerto, levantamiento de pesas o kettlebles y las muchas variaciones y combinaciones de estos ejercicios.

Como bien sabes, en los Box están los entrenadores, profesionales, que previamente han diseñando diariamente rutinas EMOM de todo tipo.

Al igual, que ellos tu puedes crear tu propia rutina EMOM con unas pequeñas nociones básicas incluyendo ejercicios variados y de cualquier modalidad sabiendo de su complejidad y técnica.

Si quereis mas información podéis consultar la categoria WODS encontrarás algunas rutinas EMOM para principiantes y para mas avanzados.