Corre tus primeros 10 km por debajo de 40 min.

Queridos fanáticos del «running«, en este post os voy a proporcionar una pequeña ayuda para que os podáis planificar un buen sistema de entrenamiento «runner» e intentar bajar vuestra marca personal en la distáncia de 10 km.

Pero antes debes saber entender unos términos específicos.

En los entrenamientos genéricos, hablamos de rectas de soltura, rutina de fuerza-resistencia y TS. ¿A que me refiero?

Os lo explico a continuación:

  • Rectas de soltura: Rectas de 60-80 metros por césped o tierra preferiblemente a ritmo progresivo (No acabar a tope). Hemos de intentar alargar la zancada y correr con soltura de brazos y piernas.
  • TS: Trote suave: Ritmo muy cómodo que trabajaremos en los rodajes suaves, en el calentamiento y vuelta a la tranquilidad. Ritmo muy tranquilo donde tengamos la sensación de poder hablar y tener una conversación sin complicaciones con un compañero mientras rodamos.
  • Rutina de fuerza-resistencia: Si hay posibilidad de ir al gimnasio hacer una buena rutina . Trabajo de fuerza imprescindible para los corredores, para mejorar la tonificación en su musculatura, mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones. También se puede hacer un entrenamiento funcional si no dispone de un gimnasio donde hacer la rutina de fuerza:

ENTRENAMIENTO GENÉRICO.

DISTANCIA 10k

Planning 10km (sub 50′)

Preferible: Dimarts, dijous i diumenge

MICROCICLO 1

1) 35’Trote suave+ 8 rectas de soltura

2) 20’Trote suave+ 15′ trote vivo(75%-80%) por sensaciones + 10′ trote suave

3) 45’Trote suave + 6 rectas de soltura

MICROCICLO 2

1) 15’Trote suave + 15’progresivos (60%-80%) + 10’trote suave

2) 20’Trote suave+ rutina de fuerza-resistencia + 10’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20’Trote suave + 20’trote vivo (75%-80%) por sensaciones + 15’trote suave

MICROCICLO 3

1) 50’trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave + 2x[3′-2′-1′(80%-85%-90%-95%)p.1’30TS] +15’Trote suave

3) 60’Trot suave + 6 rectas de soltura

MICROCICLO 4

1) 20’trote suau + 8x[2′(90%)p.1’TS]+20’Trote suave

2) 30’Trot suauve + 6 rectes de soltura

3) Competición 5km/8km

MICROCICLO 5

1) 45’trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave+ rutina de fuerrza-resistencia + 15’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20»trote suave + 10′(75%)+10′(80%)+10′(85%)+5′(90%) + 10’trote suave

MICROCICLO 6

1) 20’Trote suave+ 20’trote vivo (75%-80%) per sensaciones + 15’trote suave

2) 60’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20’Trote suave + 2x[10′(80%) pausa 2’30 TS] + 10’trote suave

MICROCICLO 7

1) 50’Trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave + 4×1000 (85%)p.2’TS+15’Trote suave

3) 60’Trote suave + 6 rectes de soltura

MICROCICLO PRE-COMPETICIÓN

1) 20’Trote suave + 15’progresivos (60%-80%) + 15’trote suave

2) 35’trote suave + 6 rectas de soltura.     

   3) COMPETICIÓN DE 10km

Has entranado mucho y muy duro, pero recuerda que los más importante es disfrutar de este momento y todo lo que lo rodea.

Cuando hablamos de % (60%, 80%…) nos referimos a la frecuencia cardíaca (FC).

Mejores bambas2019

Cálculo de la intensidad a partir de la FC máxima

Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220  nuestra edad, así pues, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por lo tanto el 100% de mi Fc máxima sería 190 ppm y el 50% seria 95 ppm. Fc máxima = 220 – edad A partir de aquí, si nos dicen que tenemos que trabajar al 70% de la Fc máxima, para saber las ppm. Sólo tendremos que multiplicar por 0,7 la nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años, el resultado sería de 133 ppm. 70% Fc máxima = (220-edad) x 0,7 = 133 ppm

  • Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y retorno a la normalidad después de un entrenamiento fuerte.
  • Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren empezar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para empezar a marcar una base de trabajo.
  • Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persiguen objetivos de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
  • Intensidad dura: 80-90%, este ya es un nivel donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar en alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busca mejorar la condición física básica, por eso están los niveles anteriores. Este es un intervalo más para entrenamientos específicos y anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.
  • Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempos (menos de 5 minutos).

*información facilitada por el atleta español Jaume Leiva.

40 aniversario Matagalls Montserrat

Bienvenidos luchadores a una nueva y enriquecedora experiencia. Que suerte la mía que esta vez fui uno de los afortunados en el sorteo previo que se realizó para participar en esta mítica carrera. Además, coincidiendo con la celebración de su 40ª aniversario.

Queridos seguidores, queridos luchadores os estoy hablando nada más y nada menos de la conocida Travesía Matagalls Montserrat, 82,6 km de puro trail.

Salimos desde la encantadora población de el Brull 2744 valientes, de los que llegaron a la Mágica montaña de Montserrat 2,180 campeone/as. Desde el primero/a que finalizo el recorrido en apenas 8 horas hasta el último/a sobrepasando las 20 horas. Toda una odisea sin duda.

Montserrat, destino final

Destacar, el ambiente festivo durante toda la travesía, la impactante imagen de luna llena con Montserrat de fondo y el buen tiempo a pesar de lo que se preveía en un principio. Informaros que sobre la novedad del cambio de recorrido entre la Collada del Obac y Vacarisses tuvo una gran acogida por parte de todos los corredore/as.

No me enrollo mas. Os facilito un nuevo videoblog de mi apoteósica aventura y así acercaros en primera persona sobre todo lo ocurrido durante la carrera.

Por último, me gustaría agradecer a la organización, que estuvo (DE10) y a los 250 voluntarios y voluntarias que participaron y mostraron siempre una cara amable y hospitalaria a pesar del cansancio.

MIL GRACIAS A TOD@S POR ESTA GRAN EXPERIENCIA QUE SIN DUDA, REPETIRÉ.

Y ahora, ¡dentrooooooo video!

A continuación os adjunto algunas imagenes del material imprescindible que lleve a esta maravillosa carrera.

La LLUFA trail a Sant Quirze del Vallès

Ja resta obert el termini d’inscripcions per participar a la 5a Edició de la Llufa Trail, que enguany se celebra el 28 de desembre amb la gran sorpresa de la participació de la campiona del món de trail Ultra Nuria Picas.

Confirmació a través del seu conte de twittter

Es podran realitzar a  través d’aquest enllaç fins al 22 de desembre.

L’activitat, organitzada per Freefighters i Sant Quirze Té Vida i la col.laboració de l’Ajuntament  de Sant Quirze del Vallès, tindrà com a punt d’inici i arribada la Masia Can Feliu com la pasada edició.

SORTIDA DE L’ULTIMA EDICIÓ

Els i les participants podran recollir els dorsals a partir de les 9 hores a les carpes habilitades davant la Masia de Can Feliu.

A les 10:00h en punt es donarà el tret de sortida. Es recomana estar 1 hora avanç per estalviar cues i escalfar adequadament.

Enguany hi ha previst un recorregut de 9 km per corriols i camins mágics de la Serra de Galliners.

Places limitades a 300 persones.



Categories

  • Sots21: Entre 16 i  21 anys d’edat. Les autoritzacions pertinents les podreu recollir i omplir a la entrega del dorsal)
  • Absoluta: Entre 21 i 39 anys d’edat.
  • Veterans: Amb 40 o més anys d’edat.

Poden participar a la cursa totes les persones majors de 16 anys.

Hi haurà tres categories: absoluta, veterans Sots21

Hi haurà trofeus pels tres primers i primeres corredores de cada categoria.

El preu per participar-hi és de 12€ per inscripció amb l’obsequi d’un gorrro de la marca Sálomon.

Gràcies a MERCEDES STERN MOTOR com a patrocinador principal per la seva col.laboració a la cursa. Els beneficis de la cursa serán destinats a projectes socials o solidaris.