Yo entreno en casa 2020.


Y con el coronavirus llegaron los retos imposibles, la imaginación, los circuitos indoor y sobretodo los entrenamientos on line. Muy buenas luchadores y gracias por estar una vez más leyendo uno de mis artículos.

 

Són tiempos difíciles, de cambios radicales, de medidas y situaciones extraordinarias en nuestras vidas. Maldito el día en que empezó la pandemia del Coronavirus. No me malinterpretéis pero soy de los que piensa que no hay mal que por bien no venga, que de todo se aprende. Ya són muchas las vidas que se han perdido desgraciadamente, y creo que lo peor todavía está por llegar.

 

Mi corta experiencia en esta vida, me ha enseñado que las circunstancias difíciles son señales de las que debemos aprender, recapacitar y evolucionar como personas. Hasta ahora parecíamos maquinas sin sentimientos narcotizadas por las nuevas tecnologías y el consumismo empedernido.

 

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COVID 19

¿Soy un iluso o pensáis como yo?

Quiero pensar que después de esta situación tan difícil y dura para todos volveremos a apreciar aquellos momentos a los que ahora les hemos devuelto el valor que se merecen, pequeñas situaciones como el poder pasear por la playa, caminar o correr por la montaña sintiéndonos libres, o comprar alimentos tranquilamente sin pensar en su escasez, o lo que es mas importante, apreciar el respirar aire puro sin tener que cubrir el rostro protegiéndolo con una mascarilla.

Soy de aquellas personas positivas y esperanzadoras que creen que después de todo este calvario volveremos a ser seres humanos que pensaran mas allá del «yo» egoista, para pensar en el «vosotros». Soy de los que piensa firmemente, que habremos aprendido la lección y seremos más solidarios con la gente que nos rodea y con los desconocidos, buscando alternativas y soluciones infinitas para mejorar la vida global de este planeta y sus habitantes.

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Por mi parte, y debido al confinamiento, pensé que seria importante que las personas que me seguís pudierais evadir la mente de los problemas y rompierais la rutina diaria a través del deporte, de ahí la idea de emitir variedad de clases de entrenamiento funcional sin material específico en directo, a través de mi cuenta de Instagram Mikeldoblef.

Aprovechando esta circunstancia creí conveniente que mas gente se pudiera beneficiar de estas clases, no solo de manera puntual y decidí subirlas a mi canal de Youtube OCRUN-TV, y la verdad que solo por la gran cantidad de mensajes de agradecimiento que me han ido llegando, valió la pena el esfuerzo, aqui os dejo el primero de los entrenamientos contra el Covid19.

En este entrenamiento trabajaréis por tiempos y descansos a través del sistema TABATA, ejercicios sin necesidad de material especifico.

https://www.youtube.com/watch?v=LPQBfF3Fh3k&list=PLf9xy0z9BHmG81SmG7CBIDJ4lEtyUQGmA&index=3&t=0s

A continuación os dejo toda la información de las canciones utilizadas en el video, por si estuvierais interesado/as.

The Kids Aren’t Alright (Tabata Mix)-16312-DNC

Tabata Songs Mixtape Volume: 1

Con licencia cedida a YouTube por

AdRev for Rights Holder; LatinAutor, LatinAutor – SonyATV, SOLAR Music Rights Management, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA – UBEM, Sony ATV Publishing y 3 sociedades de derechos musicales

The 7 Minute Workout-16312

Con licencia cedida a YouTube por

AdRev for Rights Holder y 1 sociedades de derechos musicales

Rocky (Tabata Mix)-16312-DNC

Con licencia cedida a YouTube por

AdRev for Rights Holder; EMI Music Publishing, SOLAR Music Rights Management, LatinAutor, LatinAutor – SonyATV, BMI – Broadcast Music Inc., UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA – UBEM y 6 sociedades de derechos musicales

Canción Kanye (Tabata Mix)-16312-DNC

 

EMOM en casa.

EMOM en casa, ¡ Preparaté que será duro!

Un entrenamiento superintenso. Si te va la marcha, este tipo de entrenamiento te hará disfrutrar por su exigéncia.

Y os preguntaréis entrenamiento EMOM, ¿cómo debo practicarlo? ¿Por qué tiene tanto éxito y porqué le gusta tanto a la gente?

Veréis que con muy poquito podreís practicar rutinas para principiantes y avanzados y ganar masa muscular en poco tiempo.

Uno de los entrenamientos más exitoso es el EMOM, que recibe ese nombre por sus siglas en inglés. Un poquito de culturilla, como siempre. Every Minute on the Minute , que puede traducirse por “en un minuto por minuto” y consiste en realizar repeticiones definidas de uno o varios ejercicios en un periodo de tiempo de un minuto durante la máxima cantidad de minutos posible.

A diferencia del AMRAP que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado espacio de tiempo, en los wods EMOM la clave está en soportar durante el mayor tiempo posible pero realizando el mismo número de repeticiones.

El entrenamiento EMOM termina cuando el deportista no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados, ya sea por el Coach o por la rutina del mismo (Wod)

Veamos algunas de las diferencias con respecto a otras modalidades.

Mientras otras modalidades están diseñadas para ganar más resistencia física o simplemente para perder grasa, el EMOM es muy recomendable para deportistas que estén interesados en la musculación, pues ayuda a añadir una gran cantidad de TUT manteniendo una intensidad relativa alta.

Un poco más de culturilla. TUT son las siglas en inglés de Time Under Tension, y como dice su traducción hace referencia al tiempo bajo tensión, una variable relacionada con la ganancia de masa muscular

El EMOM no es un entrenamiento completo, porque está diseñado principalmente para aumentar la masa muscular. Sin embargo, se puede combinar con otros ejercicios e incluso combinarlo o ponerlo al final de las rutinas de ejercicios para añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo. Vereis que en algunos ejercicios de los workouts de la categoria WOD están combinados.

Al igual que ocurre con otras rutinas de entrenamiento funcional, los wods EMOM requieren de una buena forma física y de mucha constancia y dedicación para obtener resultados, sobre todo cuando se va adquiriendo cierta preparación física. Es importante ser constante y no derrumbarse alas primeras de cambio, no tires la toalla.

Los beneficios en las rutinas EMOM

Esta forma de entrenamiento es beneficiosa para desarrollar resistencia, técnica, fuerza y potencia. En esto coincide con otras rutinas y workouts, sobretodo va bien el entrenamiento EMOM para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

LO QUE OS DIGO SIEMPRE, NO BUSQUES EXCUSAS, BUSCA EL MOMENTO.

Otro aspecto positivo de estas rutinas es que siguiéndolas no hay que pensar, simplemente te dedicas a mirar la pizarra, el móbil o donde lo tengas apuntado y listo. Es el reloj el que manda y el propio deportista el que elige el ritmo al que quiere practicar la actividad física. Si decide hacer los ejercicios rápidos, habrá más tiempo para el descanso, pero el nivel de cansancio será mayor. Busca la fómula que mejor se adapte a ti, cada uno tiene un nivel, no te guies por los demás.

Al igual que otras rutinas, el EMOM es prhogresivo, de modo que se puede ir añadiendo y augmentar la dificultad conforme se vaya mejorando la forma física, pasando de diez repeticiones por minuto a quince, seria un buen ejemplo.

Otro motivo para apostar por este tipo de entrenamiento es que sirve para todo tipo de ejercicios habituales de entrenamiento funcional: dominadas, sentadillas, lanzamientos, press, saltos, sprints y carreras, etc.

Si ya has podido ver algunos workouts o rutinas, sabrás que el entrenamiento EMOM es un tipo de entrenamiento muy simple pero a la vez superefectivo y al mismo tiempo muy variable,puedes darle a la imaginación y crear tantas combinaciones como se desee, y con ellas mejorar el rendimiento físico a pasos agigantados.

Consejillos para comenzar en este tipo de rutinas.

Para quienes descubren qué son las rutinas EMOM, la primera recomendación es empezar con ejercicios fáciles, sencillos y haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que se puede manejar, esto es, no llegar hasta el límite.

Recordad que es primordial no lesionarse para poder avanzar y progresar. La clave en el EMOM está en aguantar tantos minutos como sea posible, para ir ganando forma física. Los entrenamientos EMOM suelen ser cortos, entre 10 y 20 minutos de duración, aunque existen excepciones, pero por lo general se mueven en estos tiempos.

Dependiendo del objetivo a conseguir: ganar en resistencia cardiovascular u obtener mayor resistencia muscular, se han de potenciar unos ejercicios u otros. En el caso del cardio, son más recomendables ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Si el objetivo es ganar resistencia muscular, es preferible usar menos repeticiones y pesos más pesados.

Un detalle a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento es conocer cuál es el ritmo adecuado para continuar con la rutina. Lo bueno de tener divididas las repeticiones es que se puede medir el descanso entre repeticiones. Planteatelo. Descubrir bien ese tiempo de descanso y esa capacidad de recuperación ayuda a alargar el entrenamiento durante más tiempo.

Ejercicios comunes en el entrenamiento EMOM

El EMOM y otros wods más comunes son compartidos en todas las rutinas: flexiones, burpees, dominadas, abdominales, sprints y carreras, lanzamientos de balones, abdominales, press y sus diferentes modalidades, ejercicios de peso muerto, levantamiento de pesas o kettlebles y las muchas variaciones y combinaciones de estos ejercicios.

Como bien sabes, en los Box están los entrenadores, profesionales, que previamente han diseñando diariamente rutinas EMOM de todo tipo.

Al igual, que ellos tu puedes crear tu propia rutina EMOM con unas pequeñas nociones básicas incluyendo ejercicios variados y de cualquier modalidad sabiendo de su complejidad y técnica.

Si quereis mas información podéis consultar la categoria WODS encontrarás algunas rutinas EMOM para principiantes y para mas avanzados.