PREPARATE PARA LOS 10Km

Corre los 10km por debajo de 50 minutos.

Queridos fanáticos del «running«, en este post os voy a proporcionar una pequeña ayuda para que os podáis planificar un buen sistema de entrenamiento «runner» e intentar bajar vuestra marca personal en la distáncia de 10 km.

Pero antes debes saber entender unos cuantos términos específicos.

En los entrenamientos genéricos, hablamos de rectas de soltura, rutina de fuerza-resistencia y TS. ¿Sabes a lo que me refiero?

No te preocupes, te lo explico a continuación:

  • A que me refiero cuando digo rectas de soltura: Rectas de 60-80 metros por césped o tierra preferiblemente a ritmo progresivo (No acabar a tope). Hemos de intentar alargar la zancada y correr suelto, con soltura de brazos y piernas.
  • TS: O lo que viene a ser lo mismo que trote suave: Ritmo muy cómodo que trabajaremos en los rodajes suaves, en el calentamiento y vuelta a la tranquilidad. Ritmo muy tranquilo donde incluso podemos permitirnos poder hablar y tener una conversación sin problemas de agotamiento con un compañero/a mientras corremos.

  • Rutina de fuerza-resistencia: Este punto es más importante de lo que muchos corredores se piensan. Si hay posibilidad de ir a uno de nuestros gimnasios colaboradores wellcentro perfecto, dejate asesorar por sus coach y asi trabajar una buena rutina personalizada. Es imprescindible un buen trabajo de fuerza, para mejorar la tonificación en tu musculatura, mejorar el rendimiento físico y de esta manera prevenir lesiones. También se puede hacer un entrenamiento funcional si no dispones de un gimnasio donde trabajar la rutina de fuerza.

Recuerda llevar un buen calzado para tus entrenamientos y rendir al mejor nivel, aquí te adjunto algunas de las bambas más vendidas durante el año 2019, estas són mis preferidas y las que utilizo actualmente.

ADIDAS ULTRABOOST 19

Las Ultraboost 19 están indicadas para corredores neutros de hasta 95 kilogramos. También pueden ser muy funcionales para plantilleros y pisadas supinadoras. Ofrecen un gran rendimiento en carreras y entrenamientos de larga distancia. Con su mejorada amortiguación Boost se consigue una pisada extremadamente suave y que te expulsa hacia adelante. Su exterior con tejido PrimeKnit 360 se consigue un ajuste cómodo como de calcetín y una buena transpirabilidad. Cuenta con una suela Stretchweb con caucho Continental que ofrece buena tracción en cualquier tipo de asfalto y flexibilidad para una transición más cómoda y natural.

AQUÍ TE ADJUNTO UN ENTRENAMIENTO GENÉRICO PARA QUE TE PREPARES CON GARANTIAS .

DISTANCIA 10k

Planning 10km (sub 50′)

Preferiblemente, martes, jueves i domingo

MICROCICLO 1

1) 35’Trote suave+ 8 rectas de soltura

2) 20’Trote suave+ 15′ trote vivo(75%-80%) por sensaciones + 10′ trote suave

3) 45’Trote suave + 6 rectas de soltura

MICROCICLO 2

1) 15’Trote suave + 15’progresivos (60%-80%) + 10’trote suave

2) 20’Trote suave+ rutina de fuerza-resistencia + 10’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20’Trote suave + 20’trote vivo (75%-80%) por sensaciones + 15’trote suave

MICROCICLO 3

1) 50’trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave + 2x[3′-2′-1′(80%-85%-90%-95%)p.1’30TS] +15’Trote suave

3) 60’Trot suave + 6 rectas de soltura

MICROCICLO 4

1) 20’trote suau + 8x[2′(90%)p.1’TS]+20’Trote suave

2) 30’Trot suauve + 6 rectes de soltura

3) Competición 5km/8km

MICROCICLO 5

1) 45’trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave+ rutina de fuerrza-resistencia + 15’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20»trote suave + 10′(75%)+10′(80%)+10′(85%)+5′(90%) + 10’trote suave

MICROCICLO 6

1) 20’Trote suave+ 20’trote vivo (75%-80%) per sensaciones + 15’trote suave

2) 60’Trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20’Trote suave + 2x[10′(80%) pausa 2’30 TS] + 10’trote suave

MICROCICLO 7

1) 50’Trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20’Trote suave + 4×1000 (85%)p.2’TS+15’Trote suave

3) 60’Trote suave + 6 rectes de soltura

MICROCICLO PRE-COMPETICIÓN

1) 20’Trote suave + 15’progresivos (60%-80%) + 15’trote suave

2) 35’trote suave + 6 rectas de soltura.     

   3) COMPETICIÓN DE 10km

RECUERDA: Has entrenado mucho y muy duro, pero recuerda que los más importante es disfrutar de este momento y de todo lo que lo rodea.

Cuando hablamos de % (60%, 80%…) nos referimos a la frecuencia cardíaca (FC) como podemos ver en la imagen del reloj fénix 3, uno de los relojes deportivos más vendidos durante el año 2019.

GARMIN FENIX 3

Cálculo de la intensidad a partir de la FC máxima

Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220  nuestra edad, así pues, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por lo tanto el 100% de mi Fc máxima sería 190 ppm y el 50% seria 95 ppm. Fc máxima = 220 – edad A partir de aquí, si nos dicen que tenemos que trabajar al 70% de la Fc máxima, para saber las ppm. Sólo tendremos que multiplicar por 0,7 la nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años, el resultado sería de 133 ppm. 70% Fc máxima = (220-edad) x 0,7 = 133 ppm

  • Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y retorno a la normalidad después de un entrenamiento fuerte.

  • Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren empezar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para empezar a marcar una base de trabajo.

  • Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persiguen objetivos de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

  • Intensidad dura: 80-90%, este ya es un nivel donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar en alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busca mejorar la condición física básica, por eso están los niveles anteriores. Este es un intervalo más para entrenamientos específicos y anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.

  • Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempos (menos de 5 minutos).

*información facilitada por el atleta español Jaume Leiva.

Si queréis saber con total exactitud vuestros FC, os recomiendo que vayáis a hacer una visita al Doctor Joan Vilaseca a su consulta de runningsalut el os facilitará todo lo necesario y os realizará una prueba de esfuerzo con garantía de éxito.